為了減肥不吃主食，這事你干過嗎？

生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，前期的確瘦的很明顯，但后期大多并不如意。不僅可能會因為恢復飲食導致體重大幅度反彈，還可能會因為過度節食而導致身體出現了諸多不適癥狀。

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不吃主食的減肥方法，真不推薦你用！至于不吃主食會產生哪些危害，這篇文章就讓你清楚。

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不吃主食的危害

1.口臭

飲食中碳水化合物攝入過低，會讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能。其中，脂肪不完全代謝會產生酮類物質[，其味道類似于水果腐爛發酵后的味道，會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。同時，蛋白質分解代謝還會產生氨，也是產生口臭的重要原因。

2.脫發

主食吃的太少，容易導致總能量攝入偏低，相當于節食減肥，容易出現營養不良，導致頭發的生長需要的營養不足，另外轉換為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，大量頭發生長必須的維生素、礦物質會被排出，就會導致脫發。

3.閉經

節食減肥，導致碳水和熱量攝入不足。身體會感覺到危機，出于自我保護會先暫時“關閉”掉生殖功能，開啟“節能模式”，也就導致了女性閉經。閉經后再想養回來，可不是一件容易的事情。

4.肌肉流失

主食也是提供蛋白質的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白質，根據《中國居民膳食指南》中的推薦，谷類要吃200~300克。以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質為15.8克，占女性全天蛋白質需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時沒有額外補充優質的蛋白質，就很可能會蛋白質攝入不足，進而導致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物質，如果攝入不足，蛋白質就會被分解代謝用來供能，也會導致肌肉流失。

5.疲勞

主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會容易出現低血糖的癥狀，也會感覺疲勞乏力。

6.增加慢性病風險

很多人不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：長期攝入過多的紅肉會增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。[2]另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風險。

7.影響壽命

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風險。[3]

減肥中的女性，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量，那么50%~55%的碳水化合物相當于139~163克生大米做的米飯。

8.易怒、抑郁

長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發抑郁、憤怒等精神癥狀。

9.便秘

減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。于是食物殘渣也會比較少，不足以讓人產生便意。這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。

由此看來，減肥期間不吃主食的“副作用”還真不少。要想避免這些不適癥狀，就得好好吃主食。

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健康吃主食，有三個原則

1. 優選全谷物薯類

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

2. 主食要控制好量

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示，主食要做好數量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克～400克（以糧食的干重計），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營養搭配更合理，主食更有“內涵”了。

3. 主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

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這5類主食最好少吃，易發胖！

1. 炒飯類

既然是炒就離不開油鹽等調味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100千卡～200千卡熱量。

2. 炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

3. 麻團、麻花、油條

這類油炸類主食，整個在油鍋里洗了個澡，脂肪含量大大飆升。根據《中國食物成分表2004》的參考數據，麻團的脂肪含量高達30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4. 麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

5. 起酥面派、包類

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

來源：廣東衛生信息微信公眾號

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