開學季

別讓肥胖成為

(資料圖)

“孩子成長的煩惱”

寒假即將結束，不少家長們發現自家寶貝們身高體重都增加了。

身高增加了都皆大歡喜，但是體重增加了有些家長就著急了！家長們先不要著急，我們需要分析一下自家孩子體重屬于哪一種？

體重增加的原因主要有三方面：

一、孩子生長發育正常的體重增加；

二、部分學生因寒假比較放松三餐不規律，而且吃零食、冰淇淋及喝含糖飲料的機會明顯增多；

三、部分學生在寒假因長時間看電視、玩手機和電腦等的時間增加了靜坐時間長，運動時間和強度都減少了很多。

下面是判斷孩子體重是否正常、保持健康體重及遠離肥胖的秘籍！快來看看吧……

健康飲食行為指導

超重和肥胖的確定

超重：體內脂肪積累過多，可能造成健康損害的一種前肥胖狀態。

肥胖：由多因素引起，因能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪積累過多達到危害健康的一種慢性代謝性疾病。

通過計算體重指數（BMI），即體重指數=體重（千克）÷身高2（米2），再根據學生的年齡和性別，判斷學生是否為超重或肥胖，詳見表1。

健康飲食

嚴格控制一日三餐，定時定量，不吃零食和夜宵，偶爾吃零食也應以低糖、低脂肪的水果、蔬菜為主。

1

每天吃早餐，避免中午因饑餓而食用過多食物。

2

烹調時多采用蒸、煮、涼拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

3

用小號餐具進餐，每餐細嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

4

每天至少有一餐以全谷物為主食，如午餐或晚餐為粗雜糧。

5

每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應有2種蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

6

給予適量的魚禽、蛋類、瘦肉及奶制品。

7

少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜點、巧克力、冰淇淋、肥肉、黃油、油炸食品、漢堡包、膨化食品等。

8

飲用白開水，不喝或少喝碳酸飲料、風味飲料等含糖高的飲料。

9

減少在外就餐，多在家就餐。營造健康的就餐氛圍。專注就餐，吃飯時不看電視、手機等電子設備。

10

維持適宜的睡眠時間。6～12歲兒童，每天9～12個小時的睡眠。13～17歲青少年，每天8～10 個小時的睡眠。

健康行為

★ 養成每日晨起量體重的習慣，每周進行一次體重評價。

★購買食物時要看營養標簽，至少要看能量、蛋白質、脂肪、碳水化物及鈉這些項目。

★ 每天應累計至少60分鐘中高強度的身體活動。如快走、慢跑、游泳、跳繩及球類運動等。

★ 每周至少3次高強度的身體活動，3次抗阻力活動和骨質增強型活動。

★ 增加戶外活動時間。以動制靜，鼓勵以步行代替私家車、以家務代替看電視等，減少靜坐時間，視屏時間每天不超過2小時，越少越好。

家長的注意事項

1.做孩子的好朋友，和孩子一起制訂計劃、共同努力。關注孩子的生長發育與健康狀況，特別是體重。

2.從自身做起，平衡膳食，粗糧、蔬菜、水果、薯類應占全家每日食物總量的大部分。

3.采用健康的烹調方式，盡量少用油炸、煎的烹調方式。

4.不能一味遷就孩子的口味，盡量避免孩子食用過多高脂肪、高糖的食物。

5.可以先盛少量食物，更不要強迫孩子把碗里的飯菜吃光。

6.不要盲目跟著廣告為孩子選食品，更不要盲目選擇減肥產品。

7.在合理膳食的基礎上，開展積極的、多種多樣的親子體力鍛煉活動。

參考文獻

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛生出版社，2022.

[3]中國營養學會.中國學齡兒童膳食指南（2022）.人民衛生出版社，2022.

[4]北京市衛生和計劃生育委員會,北京市教育委員會.北京市中小學生健康膳食指引[M].北京：科學普及出版社，2018.

標簽： 健康飲食 人民衛生出版社 體重增加