預防老年癡呆，應該怎么吃

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老年癡呆是一種常見的老年期以記憶障礙為主要臨床特征的神經系統退行性病變。所謂退行性病變，顧名思義即隨著年齡的增長，老年人患老年癡呆的幾率會越來越大。隨著人口老齡化進程的加快，老年癡呆已成為一個日益嚴重的醫療和社會問題。我們常聽說的阿爾茲海默病就是老年癡呆最常見的一種類型。

2016年全球疾病負擔研究顯示，全球癡呆患者4300多萬，是1990年的2倍多。對于70歲以上的老人，癡呆是僅次于缺血性心臟病的第二大死亡原因。由于人口基數大，我國是世界上癡呆患者最多的國家，60歲及以上的老年癡呆患者有1507萬人。

然而，目前缺乏有效治療癡呆的方法，所以如何預防癡呆就顯得尤為重要。膳食是認知功能減退的重要可調節因素之一。近年來，我國居民生活水平和營養素養明顯提高，不僅吃得飽，還要吃得更好更健康是人們顯著的需求。那么，究竟怎么吃會預防老年癡呆呢？

王晨瑀/北晚新視覺供圖

研究表明能延緩認知下降的食物

1. 魚類

魚類，尤其是脂肪含量高的三文魚、帶魚、金槍魚等富含多不飽和脂肪酸，其中omega-3多不飽和脂肪酸與認知功能密切相關。研究表明，我國 65歲及以上居民每周至少吃100克魚與減緩的認知能力下降有關。另外，吃魚還能延緩綜合記憶和語言記憶的下降速度。

2. 蔬菜和水果

蔬菜和水果富含多種抗氧化成分，能延緩大腦衰退。多項研究顯示，較高蔬菜和水果的攝入可以減緩認知功能的衰退。依從世界衛生組織建議的每日蔬菜和水果攝入量，即每天吃5份或更多的蔬菜和/或水果 (≥400克/天)，可以使認知障礙風險降低47%。其中，食用綠色蔬菜與老年人更好的記憶功能相關，能將認知障礙的風險降低近20%。

3. 堅果

堅果不僅富含多不飽和脂肪酸(omega-3和omega-6)和單不飽和脂肪酸，還有大量的礦物質（ 如磷、鉀、鎂、鈣、鐵和硫 ）和維生素（ 如維生素B1、B2、B6和E）。一項針對老年女性的研究發現，長期較高的堅果總攝入量(即≥5次/周)與更好的認知表現有關，每月食用核桃 1~3 次的人比每月食用核桃不足1次的人有更好的認知能力。

針對上述幾種食物，2022年中國居民膳食指南建議一般成人每周至少吃2次水產品，每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克，大豆及堅果類25-35克。

上面我們講的是單獨的食物，但日常的飲食不是只吃某種食物，而是多種食物的混合，一般稱之為“膳食模式”。不同食物之間可能存在協同或拮抗作用，對健康的影響更大。

預防老年癡呆的膳食模式

目前國外有3種膳食模式可以有效地預防老年癡呆，包括地中海飲食（Mediterranean diet, MeDi）、得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension diet, DASH)和健腦飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND飲食）。盡管我國居民的飲食習慣不能完全依從上述膳食模式，但我們可以借鑒這些模式多吃有益食物，少吃不利于健康的食物。例如多吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜和漿果；多吃豆類、全谷物和堅果；肉類的話建議優先選擇禽肉和水產品；同時，減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，如動物內臟、肥肉、糕點、糖果、油炸食品、快餐等。

當然，我們也有在中國人群中的研究。總體來說，以較多的蔬菜、水果、大豆、堅果、水產品為特征的膳食模式能降低我國中老年人的認知障礙風險。研究顯示，以豐富的蔬菜、水果、大豆及制品為特征的“蔬菜-水果”膳食模式與65歲以上女性認知障礙風險降低有關。還有學者發現，以較多的蔬菜、水果、堅果、豆類等為特征的膳食模式能降低中國60~88歲老年人群輕度認知障礙的患病風險。此外，最近一項基于“中國健康與營養調查”1997-2018調查數據的隊列研究發現，一種以較多的豆制品、蔬菜、水果、堅果、豬肉、水產類和植物油攝入為特征的膳食模式可能降低我國55歲及以上老年人認知障礙的風險。

綜上所述，膳食營養與認知功能密切相關。當然，平衡膳食也很重要，65歲及以上的老年人膳食尤其要注意豐富食物品種，攝入足夠量的動物性食物和大豆制品。好營養，助力健康老齡化！

參考文獻：

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來源：中國疾控動態

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