5月15日至21日是全民營養周，今年的主題是“會烹會選 會看標簽”，提倡大眾更好地利用食物，在烹調中減油減鹽，享受食物的天然美味。

不合理的膳食結構會帶來嚴重的疾病負擔，如何規劃我們的飲食才最合理?怎樣選擇營養價值高的食材，烹調出健康又美味的食物?營養專家給出建議。中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。

劉愛玲介紹，選購食物應掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物;

二是多選營養素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產品、全谷物等;少選只能提供能量而缺少其他營養素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等;

三是首選當季當地食物資源，自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗;

四是利用營養標簽來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品;

五是考慮成本，不過量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果。

需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，但脂肪含量高，應適量食用。《中國居民膳食指南(2022)》推薦平均每天攝入10克左右，相當于一把半帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。

食品營養標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》在我國正式實施，要求預包裝食品應在標簽強制標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養素參考值百分比。

國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產品配料表和營養成分。

“看配料表時建議記住一個原則：按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產品主要的原料。”樊永祥說。

中國營養學會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營養素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發病風險上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發胖，體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國農業大學營養與健康系副教授范志紅說。

全谷雜豆因為保留了種皮且質地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。(據新華社北京5月15日電)

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