睡前使用電子設(shè)備已非常普遍，在年輕人中更是如此，隨著這一生活習(xí)慣的改變，電子設(shè)備的使用成為睡眠的一大影響因素。

國(guó)際上越來(lái)越多的研究顯示，睡眠質(zhì)量與心血管疾病、阿爾茨海默病等諸多疾病的發(fā)病率高度相關(guān)。

睡眠和手機(jī)若要兩者選其一，您會(huì)選擇哪一個(gè)呢？

(資料圖)

3月21日是“世界睡眠日”，我們來(lái)聊聊電子設(shè)備對(duì)睡眠的影響。

電子設(shè)備對(duì)睡眠時(shí)間的蠶食

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)保證7～8小時(shí)的睡眠。但是，電子設(shè)備的使用會(huì)在不知不覺(jué)間蠶食我們的睡眠時(shí)間。

工作的任務(wù)、課業(yè)的負(fù)擔(dān)、一系列電子設(shè)備提供的“源源不斷”的娛樂(lè)項(xiàng)目，這些都成了我們“犧牲”睡眠時(shí)間的理由。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，青少年睡前使用電子設(shè)備會(huì)推遲睡覺(jué)時(shí)間、縮短總的睡眠時(shí)間、推遲起床時(shí)間、增加失眠的風(fēng)險(xiǎn)。

而且，睡前使用電子設(shè)備常常沒(méi)有固定的起止時(shí)間點(diǎn)，容易導(dǎo)致整體睡眠時(shí)間的不固定。這對(duì)于建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣十分不利，影響生物鐘的穩(wěn)定。

睡眠的時(shí)間不足，不僅僅是第二天困一點(diǎn)、眼圈黑一點(diǎn)、反應(yīng)慢一點(diǎn)，長(zhǎng)此以往，還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生長(zhǎng)期的不利影響，帶來(lái)軀體和精神的雙重威脅。

電子設(shè)備對(duì)睡眠質(zhì)量的危害

★良好的睡眠狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)能夠較快入睡，一般不超過(guò)30分鐘。在睡眠過(guò)程中也不會(huì)頻繁醒來(lái)，不會(huì)被多夢(mèng)困擾。

★ 擁有好的睡眠質(zhì)量，才能保證第二天醒來(lái)后精神飽滿，沒(méi)有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。但是，睡前使用電子設(shè)備會(huì)危害睡眠質(zhì)量。

★ 電子設(shè)備屏幕發(fā)出的光會(huì)抑制體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素具有促進(jìn)睡眠、調(diào)節(jié)時(shí)差等功能，但對(duì)光特別敏感。研究發(fā)現(xiàn)，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備會(huì)使褪黑素水平下降，破壞睡眠深度和睡眠結(jié)構(gòu)，使得入睡難、睡得淺。

★ 而且，電子設(shè)備上的各種信息或者娛樂(lè)，可能會(huì)帶來(lái)興奮、恐懼或焦慮等情緒，使人難以入睡。

★ 研究發(fā)現(xiàn)，睡前使用電子設(shè)備不僅會(huì)降低睡眠質(zhì)量，而且使用的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量就會(huì)越差。良好的睡眠質(zhì)量也成為精神健康和身體健康的重要保證。

下定決心，我的睡眠我做主

早睡早起，養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣

做到每天在相似的時(shí)間睡覺(jué)和起床，要有相對(duì)固定的睡眠時(shí)間表。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。如無(wú)必要，不要熬夜。

自我控制，限制電子設(shè)備的

使用時(shí)間

有意識(shí)地減少睡前電子設(shè)備的使用時(shí)間。或者設(shè)置一個(gè)時(shí)長(zhǎng)，一旦達(dá)到使用時(shí)長(zhǎng)，就停止使用。還可以盡量使自己睡前處于一個(gè)沒(méi)有電子設(shè)備的空間。

放松情緒，保持睡前心境平和

睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的放松和平靜，要避免睡前瀏覽引起情緒波動(dòng)的內(nèi)容。可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。睡前一小時(shí)就不應(yīng)再使用電子設(shè)備了。

來(lái)源：北京市疾病預(yù)防控制中心

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