春暖花開，萬物復蘇，屬于馬拉松的春天又回來了！僅今年上半年，全國就有133場備案的路跑賽事。闊別已久的大規模、高密度的馬拉松賽事紛至沓來，馬拉松愛好者們更是熱情高漲，這個春天讓我們一起跑個痛快！但是，跑得好更要吃得好，跑步膳食營養有講究，跑者如何健康膳食、科學補液，以下的營養補充建議請您查收。

(資料圖片僅供參考)

跑者健康膳食基本要求

來自中美權威膳食指南的核心建議：攝入高營養密度的食物。高營養密度的食物是指能夠提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分的食物，并且這類食物基本不含或僅僅含有少量精制糖、飽和脂肪酸和鈉。天然未加工食物多數屬于高營養密度食物（比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷類等等），經過加工或者現代食品工業生產出來的食物中有一些則屬于低營養密度的食物（比如含糖飲料、各類甜點等等）。

健康膳食模式的核心要素包括：

1.攝入各種類型的蔬菜：不同顏色的蔬菜、不同種類（葉類、豆類、根莖類）的蔬菜營養成分不完全相同，混搭著吃各種顏色的蔬菜才能保證營養攝入均衡。

2.攝入充足的水果，主張吃全果而不是榨汁。

3.攝入的谷物至少有一半為全谷物。全谷物沒有經過精加工，所以包含了更多營養成分，糙米、玉米、全麥面包、麥片都屬于全谷類，也就是我們常說的粗糧。

4.攝入足夠的乳制品：脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪都屬于乳制品，強化的大豆飲料也可以作為替代品。

5.富含蛋白質的食物：包括瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類（大豆和雜豆）、堅果、種子和豆制品。

6.應從植物和食物中獲得食用油，比如海鮮和堅果中獲得。

飲食的真諦永遠是適量多樣和均衡，很少有什么食物中包含所需要的全部營養素的，所以要吃混合食物，具體要求是每天不少于12種，每周不少于25種。

跑步中如何科學補液

水是維持人體生理功能的重要基礎物質。水占據了嬰兒體重的75%、老年人體重的55%，對于細胞內環境穩態和生命至關重要。對于地球生命而言，生存的一個主要關鍵就是防止脫水。美國國家健康研究院定義的輕度脫水是指體重減輕3%-5%，中度脫水是指體重減輕6%-10%，重度脫水是指體重減輕9%-15%。人體內水分的來源有三個途徑，分別是約占50%的飲水，約占40%的食物，以及通過身體新陳代謝產生的10%左右。中國營養學會指出，健康成人每天從食物中可獲得1000毫升水，糖、蛋白質，以及脂肪代謝可提供300毫升水，剩下的都需要通過飲用水補充，否則將會面臨脫水的風險。

在跑步中，通常將補水與碳水化合物以及無機鹽補充相結合。跑步運動前4小時內飲用液體5-7毫升/千克體重，如果尿液顏色深，則在最后的2小時多飲用3-5毫升/千克體重。如果出現口渴癥狀，則建議補充更多的液體。其中，含有碳水化合物和鈉的運動飲料不僅口感好，而且能夠更有效地被吸收與保存在體內。當然，運動前的補水也不是越多越好，美國運動醫學會建議最后一次補水不要晚于運動前10-15分鐘，且飲水量不超過350毫升。跑步中則遵循少量多次的補水原則，以20-30分鐘補水一次為佳，每次200毫升左右。一般情況下，運動中補充的液體總量不應超過800毫升，以免過多的水攝入對胃腸與心血管系統造成過重負擔。在跑步結束后，仍然需要進行水的補充，方能使機體逐步達到較好的水合狀態。但是運動后的補水應避免咖啡、茶、可樂等飲料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量飲用可能會造成機體水分不足的情況發生。

跑步運動的補水方案

1.跑步時間小于30分鐘

關注焦點：讓補水對運動產生的干擾最小化。

策略建議：（1）運動前30分鐘完成補水，在身體水分充足條件下開始運動；（2）無特殊情況無需在運動中進行補水。

2.跑步時間在30-60分鐘

關注焦點：補水與補糖的時機。

策略建議：（1）運動前30分鐘完成補水，在身體水分充足條件下開始運動；（2）運動中每20-30分鐘補充200毫升左右液體，60分鐘內飲用量不超過1升，保持胃容量不會過大，并可增加液體利用率；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物。

3.跑步時間持續1-2.5小時

關注焦點：水與糖的補充（見下表）

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）運動中每小時飲水量不超過1升，保持胃容量不會過大，可增加液體利用率；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達到每小時30-60g的補糖量；（4）在運動間歇時間進行補水。

4.跑步時間長于2.5小時

關注焦點：水＋糖＋鈉的補充

策略建議：（1）在身體水分充足條件下開始運動；（2）在運動初期就開始進行補水，并持續定時補充，每小時飲水量不超過1升，以保持胃容量，促進液體的吸收利用；（3）使用涼爽（10-20攝氏度）的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達到每小時30-90g的補糖量；（4）通過運動飲料和食物補充鈉，避免低鈉血癥的發生。

來源：揚子晚報

作者：

責任編輯：馮崢

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